Ручки для віджимань – це простий і доступний інструмент, який значно
підвищує ефективність домашніх тренувань. Вони допомагають
робити рухи ширшими, зменшують тиск на зап’ястя та активують більше м’язів
грудей, рук і преса. Ось добірка п’яти найефективніших вправ із ручками для віджимань, які відмінно підходять для домашнього фітнесу для чоловіків особливо.
1. Класичні віджимання з ручками
Опис: Базова вправа допомагає розвивати м’язи грудей,
задньої частини рук і плечей. Ручки дають можливість опускатися нижче, ніж при
звичайних віджиманнях, це допомагає краще навантажити
м’язи.
Техніка:
- Встановіть
ручки на підлозі на ширині плечей.
- Прийміть
положення планки, тримаючись за ручки, тіло пряме.
- Повільно
опустіться, згинаючи лікті, поки груди майже не торкнуться підлоги.
- Поверніться
у вихідне положення, напружуючи глибокі м’язи тулуба.
Повторення: 3–4 підходи по 10–15 повторень.
2. Широкі віджимання
Опис: Ця вправа акцентує увагу на грудних м’язах і зовнішній частині плечей.
Широке розташування ручок посилює навантаження на груди.
Техніка:
- Розташуйте
ручки ширше плечей (приблизно на 10–15 см з кожного боку).
- Виконуйте
віджимання, тримаючи лікті спрямованими в сторони.
- Опускайтеся
повільно, відчуваючи розтягнення грудних м’язів.
Повторення: 3 підходи по 8–12 повторень.
3. Віджимання з вузькою постановкою
Опис: Чудова вправа для трицепсів і внутрішньої частини грудних м’язів.
Техніка:
- Поставте
ручки близько одна до одної (на відстані 20–30 см).
- Прийміть
положення планки, тримаючись за ручки.
- Згинайте
лікті, спрямовуючи їх назад, а не в сторони.
- Опускайтеся,
тримаючи тіло прямим, і повертайтеся у вихідне положення.
Повторення: 3 підходи по 10–12 повторень.
4. Віджимання з піднятою ногою
Опис: Під час цієї вправи активно працюють м’язи преса й
сідниць, а ще вона допомагає краще контролювати тіло й утримувати рівновагу.
Техніка:
- Встановіть
ручки на ширині плечей, прийміть положення планки.
- Підніміть
одну ногу вгору, тримаючи її прямою.
- Виконуйте
віджимання, зберігаючи рівновагу та напружуючи м’язи живота.
- Змініть
ногу після кожного підходу.
Повторення: 3 підходи по 8–10 повторень на кожну ногу.
5. Пліометричні віджимання
Опис: Вибухова вправа для розвитку сили та швидкості. Розрахована
на тих, хто вже має підготовку.
Техніка:
- Встановіть
ручки на ширині плечей.
- Виконуйте
віджимання, але в момент підйому різко відштовхніться руками від ручок,
щоб долоні відірвалися від них.
- М’яко
приземліться і одразу повторіть рух.
- Для
безпеки виконуйте вправу на м’якій поверхрі.
Повторення: 3 підходи по 6–8 повторень.
Поради для ефективного тренування
- Розминка: Перед тренуванням з ручками виконайте
5–10 хвилин легкої розминки (обертання плечей, зап’ясть, стрибки).
- Правильна
форма: Слідкуйте за положенням тіла – спина пряма, м’язи кора напружені.
- Відпочинок: Робіть
паузи 30–60 секунд між підходами.
- Прогресія:
Поступово збільшуйте кількість повторень або додавайте вагу (наприклад,
рюкзак).
Ці вправи з ручками для віджимань допоможуть вам ефективно тренуватися вдома, зміцнюючи м’язи верхньої частини тіла та кора. Регулярність і правильна техніка – ключ до успіху!
