Орбітрек – оптимальний тренажер для жінок, які хочуть схуднути, зміцнити м’язи та покращити загальний тонус тіла. Він гарантує легке кардіо, яке не навантажує суглоби, задіюючи м’язи ніг, сідниць, рук і преса. У цій статті ми розглянемо ефективні програми тренувань на орбітреку для жінок різного рівня підготовки, поради щодо інтенсивності та тривалості занять, а також рекомендації, як досягти бажаних результатів.
Чому варто обрати орбітрек для жінок?
Цей тренажер поєднує переваги бігу, велотренажера та степпера, але без зайвого тиску на суглоби. Це робить орбітрек підходящим вибором для жінок, які
хочуть схуднути або підтримувати м’язи в тонусі. Завдяки плавним рухам тренажер
підходить для початківців і для легкого повернення до
тренувань після ушкоджень. Якщо ви плануєте орбітрек купити для дому, зверніть увагу на моделі, де можна змінювати рівень навантаження і є
готові програми для тренувань — так займатися буде зручніше.
Як схуднути на орбітреку?
Більшість жінок задають це питання. Важливо поєднувати регулярні тренування
з правильним харчуванням. Давайте розглянемо програми для схуднення на
орбітреку для різних рівнів підготовки.
1. Програма для початківців (3-4 рази на тиждень)
- Тривалість: 20-30
хвилин.
- Інтенсивність: низька
до середньої (60-70% від максимального пульсу).
- План:
- 5 хвилин
розминки (легкий темп, низький опір).
- 15-20
хвилин основної частини (стабільний темп, чергування опору кожні 3-5
хвилин).
- 5 хвилин
заминки (повільний темп).
- Порада:
Слідкуйте за пульсом, щоб залишатися в зоні жироспалювання (розрахуйте:
220 – ваш вік × 0,6-0,7).
2. Програма для середнього рівня (4-5 разів на тиждень)
- Тривалість: 30-45
хвилин.
- Інтенсивність: середня
до високої (70-85% від максимального пульсу).
- План:
- 5 хвилин
розминки.
- 20-30
хвилин інтервального тренування (1 хвилина високого опору/швидкого темпу,
2 хвилини середнього темпу).
- 5-10
хвилин заминки.
- Порада:
Збільшуйте опір поступово, щоб уникнути перевтоми.
3. Програма для просунутих (5-6 разів на тиждень)
- Тривалість: 45-60
хвилин.
- Інтенсивність: висока
(80-90% від максимального пульсу).
- План:
- 5-10
хвилин розминки.
- 30-40
хвилин інтенсивних інтервалів (30 секунд максимального зусилля, 1 хвилина
відновлення).
- 5-10
хвилин заминки.
- Порада: Додайте
вправи з нахилом або зворотним ходом для роботи різних м’язів.
Вправи на орбітреку для тонусу м’язів
Окрім схуднення, орбітрек допомагає зміцнити м’язи ніг, сідниць, рук і
кора. Ось кілька вправ для тонусу:
- Зворотний
хід:
- Рухайте
педалі назад, щоб активувати сідничні м’язи та задню поверхню стегна.
- Тривалість:
5-10 хвилин у середньому темпі.
- Тренування
рук:
- Збільште
опір і активно працюйте руками, тримаючись за рухомі поручні.
- Тривалість:
10 хвилин, чергуючи з роботою ніг.
- Інтервали
з нахилом:
- Якщо ваш
орбітрек має функцію нахилу, використовуйте її для імітації підйому в
гору.
- Тривалість:
15 хвилин, чергуючи 2 хвилини нахилу з 3 хвилинами звичайного руху.
Поради для ефективних тренувань
- Регулярність:
Тренуйтеся 3-5 разів на тиждень, щоб побачити результати через 4-6 тижнів.
- Контроль
пульсу: Використовуйте пульсометр або вбудовані датчики орбітрека, щоб
залишатися в правильному темпі.
- Правильна
постава: Тримайте спину прямо, не нахиляйтеся вперед, щоб уникнути травм.
- Різноманітність: Чергування
програм і стилів тренувань запобігає звиканню м’язів.
- Харчування: Для
схуднення створіть дефіцит калорій, але не знижуйте калораж нижче
1200-1400 ккал на день.
Орбітрек – це універсальний тренажер для жінок, які хочуть схуднути та
привести м’язи в тонус. Вибираючи програми для схуднення на орбітреку
або вправи на орбітреку для тонусу м’язів, важливо враховувати ваш
рівень підготовки та поступово збільшувати інтенсивність. Якщо ви вирішили орбітрек
купити для дому, обирайте модель із функціями, які відповідають вашим запитам.
Регулярні тренування, правильне харчування та мотивація допоможуть вам досягти
бажаних результатів!
